Sport en hiver : les bienfaits et nos conseils

sport en hiver

Les températures baissent, les jours raccourcissent et la motivation de l’été s’est peut-être envolée. Pourtant il est important de continuer à pratiquer une activité physique tout au long de l’année. Mais attention, on ne s’y prend pas n’importe comment ni dans n’importe quelles conditions. Suivez nos conseils pour vous entrainer même en hiver !

Les bienfaits

La solution anti-déprime

En hiver, le manque de luminosité influe sur notre sécrétion d’hormones : l’hiver est donc souvent synonyme de baisse d’énergie, de fatigue allant pour certains jusqu’à la déprime saisonnière. Le sport intervient comme un véritable booster en favorisant la production d’endorphine, l’hormone du bien-être. Et son effet continue même après la séance. Alors n’hésitez plus à chausser vos baskets pour vaincre le coup de mou hivernal.

Un allié minceur

On a tendance à penser qu’on dépense plus d’énergie lorsque l’on transpire sous un soleil de plomb. Or le corps brûle plus de calories afin de réguler sa température face au froid de l’hiver. Une raison supplémentaire de continuer à pratiquer sa séance de course à pied, surtout en cette saison où le fromage fondu est roi !

Préparer les sports d’hiver

L’hiver rime pour vous avec ski, raquettes, patin à glace ou autres activités de montagne ? Sachez que pour éviter les blessures, une bonne condition physique est nécessaire. Alors préparez ces séances en continuant votre entraînement hebdomadaire. Course à pied, cyclisme, natation, activités de fitness, en extérieur comme en intérieur, toutes les occasions sont bonnes pour être prêt à garder la forme !

Les conseils

Adapter sa tenue : chaleur et sécurité avant tout

La règle lorsque l’on pratique une activité physique en extérieur est de superposer les couches, trois dans l’idéal :

  • une sous-couche pour évacuer la transpiration vers l’extérieur en polyester, polyamide et élasthanne. Le coton dont la matière absorbe l’humidité du corps et refroidit la peau rapidement est à éviter ; 
  • la deuxième isolante pour garder la chaleur. Elle doit être légère, aérée et chaude, choisir une veste polaire sans manche ou un maillot à manches longues thermo-régulant en laine mérinos ;
  • la dernière plutôt de type imperméable léger. Le Gore-tex ®, compagnon idéal de vos vêtements de montagne, reste la matière à privilégier quel que soit le sport en hiver. Son imperméabilité de 28000 mm au cm² est l’une des meilleures du marché, ajouté à cela sa respirabilité cette membrane coupe-vent vous permettra de rester au sec peu importent les conditions !

On n’oublie pas non plus les extrémités par lesquelles se font les déperditions de chaleur. On se couvre donc la tête et les mains et on investit dans une bonne paire de chaussettes technique à la fois thermique et respirante.

La nuit tombant plus tôt en hiver il est indispensable de voir et d’être vu. On se munit donc d’une lampe frontale et on équipe ses vêtements de bandes réfléchissantes. On peut également opter pour des diodes lumineuses.

Après son entrainement on enfile bien sûr rapidement des vêtements chauds et secs pour éviter le coup de froid. De plus le choc thermique est néfaste pour les articulations. Ainsi, si vous rentrez directement chez vous, faites le choix de vous changer sans attendre, sinon emportez avec vous dans votre voiture une doudoune de sport légère et des vêtements de rechange si les conditions météo (exemple : pluie) le nécessitent. Dans tous les cas ne restez jamais plus de quelques minutes dans des vêtements mouillés après l’activité pratiquée.

Enfin et ce quel que soit le sport en extérieur on ne sort jamais sans son téléphone portable afin de d’être en mesure de contacter les numéros d’urgence en cas de problème.

Adapter son entrainement

L’entrainement doit lui aussi être adapté aux conditions météorologiques. On commence par un échauffement plus long, 20 à 30 minutes, pour laisser le temps au corps et en particulier aux muscles et tendons, de monter en température et éviter ainsi le risque de blessures. On se force à inspirer par le nez et expirer par la bouche. Ceci permet de réchauffer l’air avant l’entrée dans les bronches et permet au nez de jouer son rôle de filtre vis-à-vis des microbes et des particules dans l’air. Et pour ne pas trop ventiler mieux vaut également réduire un peu son niveau d’exigence. Quand les températures sont vraiment basses inutile de viser une performance.

L’hydratation et l’alimentation restent eux aussi des éléments essentiels de l’entrainement. Le froid peut diminuer la sensation de soif, pourtant vous continuez de transpirer. Boire avant, pendant et après l’effort est indispensable pour optimiser sa pratique sportive et éviter le risque de blessure. Les besoins énergétiques quant à eux augmentent avec la baisse des températures permettant ainsi d’assurer la production de chaleur, on ne part donc pas à l’entrainement le ventre vide !

Le mot du Doc : s’entraîner ou pratiquer une activité physique n’est pas sans risque par temps froid. Alors prenez conseil auprès de votre médecin surtout après 40 ans ou après une période d’inactivité. L’objectif est bien de prévenir tout risque cardio-vasculaire ou de reprendre en douceur tout en étant suivi par un spécialiste. En outre n’hésitez pas à privilégier les sports à faible impact comme la marche ou ceux pratiqués en intérieur comme le vélo d’appartement, l’aquagym, le yoga, etc.

Les fausses idées reçues

« Je vais prendre froid » : bien équipé, il n’y a aucune raison. Le sport au contraire, et même en hiver, contribue à renforcer le système immunitaire.

« Je vais me blesser » : encore une fois avec un échauffement adapté il n’y a pas plus de risques de blessures qu’en saison estivale où on a effectivement tendance à faire l’impasse plus facilement sur l’échauffement.

« Je rentre vite au chaud et tant pis pour les étirements » : comme pour toute activité physique il est important de prendre le temps de la récupération, d’autant plus en hiver où les muscles ont été plus contractés. On rentre vite au chaud oui, mais pour profiter d’allonger son temps d’étirement.