Guide pratique pour la sérénité : la psychologie positive

Perturbés, chahutés … le printemps et l’été nous ont bien sollicités… Et voici la rentrée qui se profile avec son lot de nouveautés et d’incertitudes : retour au bureau équipés de masques pour certains, prolongation du télétravail pour d’autres, incertitudes professionnelles ou encore mise en place de nouveaux projets.

Le contexte sanitaire nous oblige non seulement à revisiter nos habitudes : port du masque, distanciation sociale, gestes barrières, …mais il ravive aussi nos peurs : peur de la maladie, peur de l’autre, peur du monde et de son évolution, peur de l’inconnu.

L’équilibre s’il n’est pas rompu reste précaire et il s’agit malgré tout de continuer, poursuivre notre vie dans cet environnement que nous ne pouvons ni changer ni contrôler.

Le changement et son corolaire la peur, sont des réactions tout à fait humaines et naturelles. Il est normal d’avoir peur, d’avoir ces pensées négatives et déstabilisantes. Or vivre dans la crainte perpétuelle n’est guère épanouissant.

Alors … Et si nous explorions une autre voie possible ?  Réaliser à quel point orienter son regard vers ce qui fonctionne, nous énergise, nous procure des émotions positives, et nous mobilise. Nous permettant ainsi de vivre notre quotidien de manière plus sereine.

Notre proposition est de nous attarder un peu plus à certains aspects positifs de notre quotidien, à la lueur des travaux réalisés par de nombreux chercheurs en psychologie positive depuis 20 ans, cette science récente vers laquelle se tournent aujourd’hui de nombreux psychologues. Citons, parmi les pionniers, Martin Seligman, Ed Diener, Tal ben Sahar, Mihály Csíkszentmihályi, Sonja Lyubomirsky … qui ont œuvré et œuvrent à développer cette nouvelle science pour le mieux-être de tous.

 

Orienter son regard vers le positif : quels avantages ?

 

Des chercheurs américains ont cherché à comprendre quels étaient les leviers pour développer notre bien-être.

En effet, si nous avons tendance à focaliser notre attention sur ce qui dysfonctionne et qui génère stress, angoisse et mal être, il est primordial de connaitre et comprendre les ressorts qui contribuent à notre bien-être afin de rétablir ce fameux 50/50 de la vie.

L’avantage d’orienter son regard vers le positif est de rétablir l’équilibre qui nous garantit une bonne santé physique et psychique.  De nous faire prendre conscience de nos forces qui peuvent être source d’adaptation, de développement, de progrès. De mieux connaitre les facteurs qui facilitent la résistance et la capacité à faire face aux épreuves. Également de comprendre les conditions qui permettent aux potentialités de s’exprimer. Il s’agit enfin de favoriser les actions ayant du sens et développer des compétences favorisant l’augmentation durable du bien-être.

Tout cela afin de modifier notre rapport aux événements et rééquilibrer le regard que nous portons sur notre vie.

 

Les ingrédients à cultiver : nos émotions positives

 

D’après Martin Seligman, augmenter les émotions positives réduit les affects négatifs. Elles nous amènent à se sentir bien et ont des effets physiques bénéfiques sur le corps : Respiration calme, pression artérielle juste et hausse du taux de production d’hormones « du plaisir » ocytocine, sérotonine, dopamine et endorphine.

Tous ces changements ont un impact sur le cerveau et son fonctionnement. Ils aident à prévenir et à réduire fortement les émotions négatives et leurs méfaits directs sur le corps : stress, angoisse, démotivation, déprime… qui font secréter les hormones du stress :  adrénaline, cortisol.

Les émotions positives modifient le cerveau à la fois dans l’instant présent, nous devenons plus ouverts et créatifs, plus détendus, relaxés et réénergisés, et aussi dans l’avenir avec une ouverture vers de nouvelles relations sociales.

Parmi les déclencheurs d’émotions positives, penchons-nous sur 3 aspects en particulier (cette liste n’est pas exhaustive bien sûr !)

1. Maintenir voire développer les relations sociales positives à l’heure de la distanciation sociale (oui, c’est possible !)  

« Les relations sociales forment une condition nécessaire, mais non suffisante pour un bonheur élevé ; elles ne garantissent pas le bon­heur, mais il n’est pas possible sans elles. » (Diener & Seligman, 2002)

Les relations sociales positives jouent un rôle essentiel dans l’équilibre psychologique. Des études américaines montrent que les personnes qui ont su investir leurs relations sociales, considèrent leur vie plus satisfaisante. Elles sont moins sujettes à la dépression et surmontent mieux les difficultés de la vie telles que le deuil, le chômage et la maladie. Cette causalité va d’ailleurs dans les deux sens : pouvoir compter sur ses proches facilite le bonheur de vivre, et être heureux conduit à entretenir des relations proches avec d’autres personnes.

L’épanouissement est associé à divers aspects de nos relations sociales comme le nombre d’amis, le temps passé avec eux, les activités de loisirs en groupe, l’ouverture de soi aux autres, le comportement altruiste.  Alors, que ce soit avec un masque, à travers un écran, ou même à 1 mètre de distance, ne nous privons pas de communiquer avec les autres et d’éprouver du plaisir à le faire !

2. Développer la gratitude (d’après les travaux de Robert Emmons et Michael Mc Cullough)

« Merci » : d’après Robert Emmons, ces cinq lettres peuvent changer nos vies. Pas les mercis lancés machinalement pour une porte tenue ou le « merci de… »  non ! Selon le psychologue, la gratitude est bienfaisante quand elle est exprimée en toute conscience, après être passée par deux étapes. D’abord, la constatation du bien reçu – il peut être matériel ou immatériel, et de son coût (l’effort qu’il a demandé). C’est Reconnaitre (déjà prendre conscience) d’avoir bénéficié d’un évènement/environnement positif qui a suscité du bien-être et donc des émotions positives, puis c’est Orienter cette reconnaissance et Attribuer l’origine de ce bien-être à une source externe, une autre personne ou la vie d’une manière générale (ce qui n’exclut pas en parallèle l’attribution à une origine également interne, c’est-à-dire à soi-même)

La gratitude est donc une émotion extrêmement importante car elle nous réconcilie avec la vie en nous incitant à apprécier ce que nous avons plutôt qu’à déplorer ce qui nous manque. Par exemple, être simple­ment reconnaissant d’être en vie est un excellent moyen de se motiver à débuter la journée. L’idée que demain n’est pas garanti, constitue un puissant facteur de motivation
Elle nous « guérit » : c’est prouvé, ceux qui la pratiquent régulièrement prennent davantage soin d’eux, dorment mieux et tombent moins souvent malades. Elle soigne notre relation aux autres en éloignant l’attention du moi pour la diriger vers ceux qui nous entourent. La gratitude est un acte désintéressé. Les actes de gratitude sont effectués sans condition pour montrer no­tre appréciation, sans attente de quelque chose en retour.

3. Cultiver l’optimisme :

Selon Martin Seligman, « Les personnes qui fournissent des explications permanentes et universelles aux évènements positifs, ainsi que des explications temporaires et spécifiques aux évènements négatifs, rebondissent rapidement après des problèmes et persévèrent facilement lorsqu’elles ont réussi une fois. » Ils développent l’optimisme

« Les individus qui fournissent des explications temporaires et spécifiques aux réussites et des explications permanentes et universelles aux difficultés ont tendance à s’effondrer sous la pression, à la fois plus longtemps et dans de multiples situations. De même, ils se remettent rarement en route » Ils développent le pessimisme

Mais attention à ne pas tomber dans le piège !

Dans certaines situations, il n’est pas bon d’adopter un discours trop optimiste face à quelqu’un. Des circonstances bien précises peuvent vous amener à laisser l’optimisme de côté, par exemple :

• Quand il faut planifier un avenir risqué et incertain : il est prudent d’examiner les conséquences d’un scénario négatif. À vouloir être trop optimiste, nous risquons de ne pas faire une analyse poussée et globale de la situation.

• Si nous voulons montrer notre sympathie à une personne qui traverse un moment difficile : mieux vaut l’écouter avec neutralité et lui laisser un peu de temps avant de l’aider à adopter une façon plus positive de penser. 

On parle alors de pessimisme défensif : stratégie qui permet de se préparer au pire dans le but d’anticiper les obstacles et avancer. Cette stratégie offre de nombreux avantages dans certaines situations !

Une bonne nouvelle est que ni le pessimisme ni l’optimisme ne sont pas des caractères intrinsèques. Ce sont des habitudes de pensées. Nous pouvons donc cultiver l’optimisme !  - Cesser de ruminer le passé - Reconnaître sa propre responsabilité dans les évènements heureux - Exploiter ses forces de caractère - ressources formidables – car plus on les utilise, plus on les renforce. Les optimistes savent qu’ils peuvent s’appuyer sur tous ces éléments pour construire des stratégies et affronter des situations difficiles.

 

Alors concrètement : 5 pratiques à réaliser régulièrement pour favoriser des émotions positives en cette période de rentrée

 

Respirer : attente = détente : prenez un moment pour respirer, sentir votre position debout - assis … profitez-en quand vous attendez ou quand vous vous déplacez d’un endroit à l’autre. Vous activez ainsi physiologiquement votre système de détente et de récupération et libérez des hormones du plaisir au lieu d’activer celles du stress

Savourer : orientez votre regard vers les événements plaisants de votre journée et tenez un journal des 3 événements positifs par jour pendant 1 semaine. Cet exercice permet de se concentrer sur les émotions positives et sur le positif en général. Notez, à côté de chaque évènement, la ou les émotions positives que vous avez pu ressentir : que ce soit   une vitrine joliment arrangée, une musique entendue à la radio, un compliment reçu, la machine à café enfin réparée, un rayon de soleil à l’heure du déjeuner …  Cet exercice vous aide à mettre en évidence le positif dans votre vie, à le faire ressortir et vous apporter davantage de bien-être et une motivation accrue.

Remercier : sachez reconnaitre une bonne action de la part d’un collègue, d’un ami ou d’un membre de votre famille et prenez un moment pour le lui dire sincèrement et tenez un journal de gratitude : Ce qu'il vous est arrivé de bénéfique, Ce qui vous a procuré une émotion positive : de la joie, de l’étonnement, de la détente… Ce que vous avez réalisé et dont vous retirez un sentiment d’accomplissement, de grati­tude… Cet exercice vous aide à cultiver la joie et le contentement de ce que l’on a déjà.

Écouter : sans interrompre et sans juger : s’entrainer à ne pas interrompre la personne en face de soi et la laisser s’exprimer jusqu’au bout de son idée développant ainsi des relations sociales positives et nourrissantes

Réorienter votre regard vers ce qui fonctionne bien chez vous : faites la liste de vos forces, de vos qualités, de vos ressources et voyez comment vous les activez, comment vous pouvez les renforcer et ce que cela vous procure quand vous êtes dans cette énergie positive.

« La vie, ce n’est pas d’attendre que les orages passent, c’est d’apprendre à danser sous la pluie. » Sénèque