Équilibre et bien-être dans mon assiette

01 juillet, 2021

L'été signe l'arrivée d'une multitude de fruits et de légumes savoureux ! Il paraît alors plus simple de se proposer des repas variés et équilibrés. Mais le rythme est souvent chamboulé; les brunchs tardifs, les déjeuners en terrasse, les apéritifs entre amis ont tendance à se multiplier et la période estivale peut très vite être une période qui nous semble source de déséquilibre alimentaire.

Alors comment garder "santé et bien-être dans son assiette" durant la belle saison et en profiter en toute sérénité ?

Des fruits et des légumes de saison bien-sûr... Mais pas que !

 

Nous avons plaisir en été à profiter des multiples variétés de tomates, des melons, des fraises et pastèques… et c'est une bonne chose que d'enrichir nos repas de couleurs, d'eau, de fibres et de vitamines ! Mais notre corps continue à avoir besoins de tous les nutriments, chaque jour.

Source: guide alimentaire Canada

Dans notre assiette, pour nous permettre de faire le plein d'équilibre, proposons-nous :

  • un bon apport en fruits et/ou légumes, et notamment en crudités (une par repas), pour les fibres et les vitamines, mais également pour leur richesse en eau, indispensable en cette période plus chaude.
  • un apport en protéines : du poulet, des crevettes, du thon ou des œufs; pensons aussi au fromage mais également aux protéines végétales comme les lentilles ou les pois chiches…
  • un apport en sucres lents, comme des pommes de terre, du pain, du riz… si possible complets ou semi-complets afin de nous apporter une énergie plus lentement diffuse, qui nous calera mieux.
  • et n'oublions pas d'ajouter un peu de matières grasses ! Les exclure est fortement déconseillé, notre corps en a besoin. Un peu d'huile d'olive pour la cuisson, de colza ou de noix pour l'assaisonnement (un repère : 1 à 2 cuillères à soupe par repas).
  • Enfin pensons, et ce d'autant plus en cas de fortes chaleurs, à nous hydrater… régulièrement dans la journée, par petite touche, sans attendre d'être assoiffé.

 

Bobun fraîcheur poulet, concombre, tomates et quinoa

  • Lavez puis séchez 200g de jeunes pousses de salade et les répartir dans des bols avec 200g de concombre et tomates cerises coupés en morceaux. Salez et poivrez le tout.
  • Coupez 200g d’escalopes de poulet en lamelles et faites cuire dans une poêle bien chaude et légèrement huilée.
  • Faites cuire 400g de quinoa dans de l’eau salée.
  • Faites chauffer 2 càs de miel dans une petite casserole et mélangez-le avec du jus de citron, de l’huile, du sésame, du sel et du poivre. Mélangez bien !
  • Répartissez le quinoa et le poulet dans les bols puis parsemez de coriandre, et de sauce au miel.

 

Une idée de boisson fraîcheur ?

Source - Alice Rode - Diététicienne Nutritionniste - www.alice-rode.com

 

2, 3 ou 4 repas, des brunchs, des glaces... Je n'ai plus de rythme en été ?

Levers et couchers plus tardifs, repas décalés, voire sautés ou ajoutés, forcément, en été, notre rythme est chamboulé.

Nous ne sommes plus calés sur des horaires réguliers ? Parfait, c'est le bon moment pour essayer de se mettre à l'écoute et au rythme de nos besoins !

 

Les réflexes à indentifier & à adopter ? 

  • La faim (creux, gargouillis dans l'estomac…) est la boussole de nos besoins énergétique
  • Etre attentif au plaisir de manger
  • Repérer lorsque l'on n'a plus faim ni plaisir à manger

 

Fortes chaleurs ? Le top des aliments à privilégier et ceux à éviter

L'eau, les fruits et légumes crus, les soupes froides, les smoothies, les sorbets aux fruits, la pastèque, le melon

Afin d'aider à l'hydratation, compenser la perte de minéraux due à la transpiration et faciliter la digestion, les aliments.

Les fritures, la viande rouge, l'alcool, les boissons sucrées, les chips, la charcuterie, les fromages à pâtes dures, les plats trop chauds ou trop épicés

Ces aliments peuvent favoriser la déshydratation ou rendre la digestion plus difficile et contribuer à augmenter la chaleur de notre corps, ce qui n'est pas l'effet recherché lorsque le mercure grimpe dehors !

Apéritif, pique-nique, barbecue... Plaisir et bien-être !

Manger sainement ne veut pas dire viser la perfection ! Manger quelques chips n'est pas un écart si c'est occasionnel, mais évitons que ce soit le rituel du pique-nique ou parce que ce sont les vacances.

Pour un apéritif,

On privilégiera les apéritifs dînatoires, qui éviteront le cumul apéritif gras puis dîner, tout en veillant à avoir toutes les composantes d'un repas équilibré.
Oui pour quelques aliments gras, mais pas que car c'est leur cumul qui rend souvent l'apéritif très riche. Certaines recettes peuvent être allégées si faites maison !

  • Rillettes de thon au fromage blanc, chips de légumes maison

N'hésitons pas à présenter des fruits et légumes lors de ces moments festifs… parce qu'ils peuvent être "fun" aussi !

  • En brochettes, en bâtonnets avec une sauce yaourt,
  • en soupes froides (gazpacho, concombre, courgette, fraise, melon)…

Pour un barbecue,

Nous favoriserons le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le tofu.
Pour l'accompagnement, une bonne salade de crudités, de légumes grillés… pensons aussi aux papillotes de légumes.
Incorporez des légumes dans les brochettes : tomate, courgettes, poivrons, aubergines, citron…

  • Et pourquoi pas un hamburger maison accompagné de salade, tomate, carottes râpées…

Pour un pique-nique

Bien choisir les féculents du sandwich ou de la salade froide. Plus ils sont riches en fibres, plus ils sont intéressants !

  • Du pain complet ou aux céréales, du riz semi-complet, du boulgour, des lentilles, des haricots rouges

N'oublions pas les légumes

  •     A la croque, en garniture dans un sandwich, en quiche

Les sources de protéines maigres seront privilégiées.

  • Poulet, jambon blanc, œuf, saumon, fromage

Alors pour cet été : simplicité, sérénité et bien-être !

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