Sommeil : les 10 bonnes habitudes à adopter

On l’appelle parfois le « mal du siècle » … Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou prématurés, insomnies chroniques, sommeil insuffisant et non réparateur : près d'un Français sur deux reconnaît être atteint par le « mal-dormir », d'après les résultats du premier Observatoire du sommeil*.

Un constat inquiétant puisque l’on sait que la qualité et la durée du sommeil ont une incidence certaine sur le plan de la santé à la fois physique et psychique, mais aussi sur le plan social et professionnel.

Un enjeu de santé

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Qu'il s'agisse d'une micro-sieste réparatrice ou d'une nuit régénératrice, le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme.

Il influe non seulement sur notre énergie, mais aussi sur nos interactions sociales et la gestion de nos émotions, notre moral, notre capacité à nous concentrer ou encore notre appétit ou nos relations intimes. Avoir un bon sommeil permet également de renforcer son système immunitaire, mais aussi de diminuer les risques de diabète, de cancer, d’obésité, ou de dépression.

De combien d’heures de sommeil avons-nous réellement besoin ? Des chercheurs américains ont estimé le temps de sommeil quotidien en fonction de différentes tranches d’âge : 

Adopter de bonnes habitudes

Voici 10 bonnes habitudes, faciles à adopter, pour prendre soin de son sommeil :

1. Créer un environnement propice au sommeil : la chambre à coucher doit être calme (installer du double vitrage si besoin), tempérée (idéalement à 18°C, le sommeil survient en effet lorsque la température du corps diminue légèrement), ventilée (il faut aérer régulièrement la pièce). Réserver la chambre au sommeil en évitant de regarder la télévision au lit, d’y travailler ou d’y manger ;
2. Eteindre les téléphones, tablettes et ordinateurs au moins une heure avant de se mettre au lit : la lumière bleue des écrans agit comme un stimulant et empêche le sommeil ;
3. Éviter les excitants comme le café ou le thé ;
4. Éviter de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes après 18-19 heures ;
5. Favoriser les activités relaxantes le soir ;
6. Eviter l’alcool et les repas trop copieux le soir ;
7. Prendre un bain tiède au moins 2 heures avant le coucher pour aider à la détente ;
8. Ne se coucher que lorsque l’on ressent des signaux favorables : bâillements, yeux qui piquent, etc…
9. Suivre les signaux d’éveil que vous adresse votre corps : si vous n’arrivez pas à dormir ou si vous êtes réveillé depuis plus de 20 minutes, levez-vous et faites autre chose ;
10. Eviter les grasses matinées le week-end : elles ne compenseraient pas le manque de sommeil de la semaine et pourraient même être néfastes pour l’organisme.  Le décalage de l'horloge biologique désynchroniserait notre organisme, favorisant le développement des maladies cardiovasculaires ou le diabète.

Le bruit et la lumière, remèdes à l’insomnie

Paradoxalement, certains bruits peuvent, non pas perturber l’endormissement, mais le favoriser.  C'est le cas notamment des bruits « blancs » ou des bruits de fond permanents (ex : la pluie, des flammes qui crépitent, un sèche-cheveux). Ces sons présentent tous la particularité d’être à la fois constants et monotones, dotés de propriétés hypnotiques et apaisantes sur certaines personnes.

Leur capacité relaxante ralentirait l'activité du système nerveux, tout en diminuant l'anxiété, la pression sanguine, la fréquence cardiaque et respiratoire. Autre vertu : ces bruits permettraient de masquer lesnuisances sonores provenant de l’environnement, et représenteraient ainsi une sorte d’écran protecteur pour la personne qui les écoute.

L’idée que les bruits blancs peuvent être utiles pour s’endormir a tellement progressé que de nombres applications mobiles se sont développées sur ce concept.

Surprenant également, la lumière, qui par principe favorise l’éveil, peut rééquilibrer l’horloge biologique des individus et ainsi traiter l’insomnie.

La lumière, en agissant sur la sécrétion de l’hormone du sommeil (mélatonine) et l’hormone de l’activité (sérotonine), est en effet un des facteurs qui synchronisent le temps de sommeil.

Plus concrètement, par exemple, les individus qui s’endorment avant 20H le soir et qui se réveillent avant 6H le matin peuvent pratiquer une séance de luminothérapie en fin d’après-midi, afin de reculer l’entrée dans la phase d’endormissement.

Cela peut se faire chez un professionnel ou chez soi, à condition d’être équipé d’un appareil spécialisé reproduisant la lumière naturelle du soleil. En plus de réguler les décalages de phases, cette thérapie améliore aussi la qualité du sommeil et diminue la sensation de fatigue.