Le sport non contraignant : 5 conseils pour augmenter facilement son activité quotidienne

Avez-vous déjà entendu parler de la sédentarisation physique ?

Ce mal silencieux qui frappe dans l’ombre d’un confort synonyme de bien-être.

Les contres-effets sont proportionnels aux gains générés par une certaine modernité : télétravail, rythme de vie, écrans, voiture, confinements, couvre-feu… et représentent finalement autant de boosters avérés de troubles musculo-squelettiques, tension artérielle, diabète ou encore de troubles circulatoires.

Le Pr CARRE, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, explique dans son livre : « Danger sédentarité, vivre plus en bougeant plus. » que 10 heures d’inactivité quotidienne (soit une journée de travail en bureautique, sans compter les 3 repas, les temps devant les écrans, sur les canapés ou sur les toilettes, ou même les trajets) augmentent de 34% le taux de mortalité !

Pourtant nos journées sont bien remplies, à répondre à toutes nos obligations et à un rythme effréné.

Dès lors, peut-on mesurer la sédentarité physique ?

L’unité de mesure de l’inactivité est le temps associé à l’absence de mouvements de moyenne intensité (marche, manutentions légères) ou de forte intensité (sport, travaux de force). Il suffit donc d’additionner chaque minute du lever au coucher passées assis ou partiellement inactifs (pause-café même debout).

 

Comment évolue l’activité sportive ?

Selon une étude menée par Santé Publique France, même si les hommes de 40 à 55 ans pratiquent plus de sport qu’il y a 15 ans, les chiffres sont stables pour le reste des hommes ; l’ensemble des catégories d’enfants sont à moins de la moitié des préconisations de l’OMS et les catégories de femmes diminuent continuellement depuis ces dernières années. Alors que le temps passé sur écran ne cesse d’augmenter quant à lui.

« L’étude Esteban rend compte de niveaux d’activité physique encore faibles et d’une sédentarité élevée chez les adultes et les enfants résidant en France métropolitaine en 2014-2016, ainsi que d’une dégradation de ces indicateurs depuis ENNS (2006-2007). Ces résultats mettent en lumière la nécessité d’intervenir conjointement pour :

1.       Augmenter le niveau d’activité physique de la population ;

2.       Limiter le temps passé dans des comportements sédentaires.

Il est nécessaire d’agir sur ces deux facteurs indépendamment l’un de l’autre et de manière ciblée selon les besoins de chacun. Une attention particulière doit être portée aux femmes, chez qui ces facteurs se sont dégradés de manière plus prononcée au cours de ces 10 dernières années, ainsi que sur la nécessaire réduction des inégalités sociales, toujours présentes en matière d’activité physique et plus encore de sédentarité. »

Globalement l’activité sportive diminue et on entend dire que faire du sport est devenu parfois presque aussi compliqué que d’arrêter de fumer.

« J’attaque lundi… », « compliqué en ce moment, entre COVID et mes douleurs au genou… », « il faudrait, je sais bien…mais je n’aime pas trop ça », « je me suis inscrit, mais je n’y suis allé que 2x depuis… », « avec le temps qu’il fait dehors, ça n’est pas évident… », « j’ai pas le temps… », « avant oui, mais depuis mes enfants … », « mon problème ce n’est pas l’envie, mais la motivation… »

Pour une partie de la population confrontée à la sédentarisation physique et la vie moderne, ce mot « SPORT » apparait comme un saint GRAAL aux vertus inégalées, mais réservé à une élite d’individus bordés par la chance et les prédispositions. A la fin du siècle dernier, le sport nous rendait beaux, fit, sexy … Aujourd’hui il peut nous sauver la vie, en s’imposant à l’homme moderne comme un palliatif à tous ses maux et un booster d’immunité.

Faisons une parenthèse étymologique. Pour rappel, le terme de « sport » a pour racine le mot de vieux français « desport » qui signifie « divertissement, plaisir physique ou de l'esprit ». C’est en 1831 que les anglais modifient le mot pour en garder SPORT. Plus généralement il est défini comme un ensemble d'exercices physiques se pratiquant sous forme de jeux individuels ou collectifs pouvant donner lieu à des compétitions.

 

Voici 5 clés qui vous permettrons d’ouvrir vos chakras de sportifs, afin d’augmenter votre temps d’activité journalier :

 

1.      Diluez le temps que vous vous accordez :

Vouloir compenser une semaine de sédentarité par 2 ou 3 heures de sport le week-end, reviendrait à essayer de s’hydrater correctement en buvant uniquement le week-end.

Voici un exemple de programme simple à mettre en œuvre :

5 minutes au lever (étirements)

+ 5 minutes aux 3 pauses (marche, escaliers…)

+ 10 minutes le soir (gainage, jeux en extérieur …)

= 30 minutes d’activité ajoutées à ma journée, soit 2h30 minimum cette semaine, soit 10h ce mois, soit 120 heures cette année.

 

2.      Fixez-vous des objectifs réalisables et progressifs

Utilisez la technologie : montres connectées, applications santé, rapport d’écrans, augmentez votre nombre de pas quotidiens… réduisez votre temps d’écran de quelques minutes et passez plus à analyser vos propres données. Le pilotage de votre propre activité sportive sera un réel vecteur de motivation. Le simple fait de définir une « to do » sportive enclenchera la volonté de s’y tenir. L’étape suivante sera de se faire progresser en revoyant vos objectifs à la hausse, dans une perspective d’évolution.

 

3.      Faites participer les proches

On pousse les meubles, on monte le son et tout le monde s’agite quelques minutes. Demandez à vos enfants de vous montrer ce qu’ils font en gymnastique et essayez ! Faite le marché, sortez pour la promenade du dimanche, développez les balades à vélo, ou encore allongez la sortie du chien. Tous ces prétextes participeront à l’effort global et serviront la démarche sportive tout comme le bien-être émotionnel. 

 

4.      Jouez sur votre environnement :

A la maison ou au bureau, modifiez régulièrement votre poste de travail (bureaux à hauteur variable, rehausseurs d’écrans, assises dynamiques, swiss ball, sièges suédois…), éloignez l’imprimante et déplacez-vous pour aller demander des informations qui peuvent vous éviter un email ou une conversation instantanée.

 

5.      Saisissez chaque opportunité :

Téléphonez debout, bricolez, jardinez, sortez de l’entreprise durant vos pauses (même s’il fait froid). Garez-vous sur la place la plus éloignée de l’entrée (même au super marché), partez en randonnée, pour ceux qui ont des étages à monter, c’est une occasion de les faire à pied.

 

Ce ne sont ni les outils ni les occasions qui manquent, ni même la motivation, mais plutôt la perception de nos priorités. 

Prendre du temps pour soi c’est investir pour obtenir du temps à offrir aux autres.

Sources :

Équipe de surveillance et d’épidémiologie nutritionnelle (Esen), Santé publique France, Université Paris 13, Centre de recherche Épidémiologie et Statistique, COMUE Sorbonne-Paris-Cité, Bobigny, France.

Hubscher Ronald (s.d.), L'histoire en mouvements, Paris, Armand Colin, 1992, p. 58 (chapitre « le sport : un objet mal identifié »)