Vitamines et Nutriments

vitamines et nutriments

L'hiver rime avec baisse de luminosité, froid, attaques des virus et bactéries de la saison… En hiver, notre corps doit être armé pour booster ses défenses et son énergie ! L'alimentation est un véritable atout pour renforcer notre immunité et faire face aux maux de l'hiver. Voici 6 "boosters santé" de saison :

  • La vitamine C : La vitamine C stimule les molécules destructrices des microbes mais elle a aussi un rôle secondaire sur la fatigue en permettant une meilleure absorption du fer alimentaire.

Pour faire le plein de vitamine C : les fruits et légumes de saison frais et crus, notamment les agrumes, le kiwi, les choux…

  • La vitamine D : La vitamine D accroît l'activité des globules blancs qui neutralisent les bactéries. C'est en période ensoleillée que la couverture en vitamine D est optimale car elle est en partie fabriquée au niveau de la peau sous l'effet des rayons du soleil. En hiver, la luminosité est moindre et notre peau est recouverte de plus de vêtements : il est donc encore plus important en hiver d'être vigilant à son apport.

Pour faire le plein de vitamines D : les poissons gras, le beurre.

Astuce : Pensez également à sortir profiter un maximum de la lumière naturelle.

  • Les vitamines B : Elles jouent un rôle essentiel dans l'assimilation des nutriments (protéines, lipides et glucides) mais également dans  la fabrication des cellules de défense immunitaire qui nous permettent de faire face aux virus de l'hiver.

Pour faire le plein de vitamines B : les légumes secs, les fruits secs, les fruits oléagineux, les céréales complètes mais aussi les œufs, le fromage et la viande.

  • Le magnésium : indispensable à la transmission de l'influx nerveux, il contribue à lutter contre la fatigue et notamment la fatigue musculaire. Le magnésium est aussi identifié comme un "anti-stress" naturel.

Pour faire le plein de magnésium : les légumes secs, les fruits oléagineux, les céréales complètes, le cacao, ainsi que certaines eaux (Hépar®, Badoit®).

  • Le fer : Une carence en fer se traduit par une fatigue intense et une diminution des défenses immunitaires. Il est donc primordial d’en ans apporter par l'alimentation et ce, dès le plus jeune âge.

Pour faire le plein de fer : s'il est connu que la viande, les œufs et les poissons sont des sources de fer, n'oublions pas le fer végétal apporté par les légumes secs, les fruits secs et les flocons d'avoine.

Astuce : au même repas associez une source de vitamine C et évitez l'apport de théine pour favoriser l'absorption du fer.

  • Les oméga 3+ : indispensables à notre système nerveux, ils ont également des actions anti-inflammatoires. Notre corps ne peut pas fabriquer seul ces acides gras dits "essentiels" qui doivent donc être apportés par l'alimentation.

Pour faire le plein d'oméga 3 + : l'huile de noix, l'huile de colza, les fruits oléagineux, les poissons gras, les graines de lin.

 

EN RESUMÉ / Les aliments à la une en hiver !

 

Des fruits et légumes de saisons :

Qui dit hiver ne dit pas baisse de sa consommation de fruits et légumes bien au contraire. Les fruits et légumes frais de saison regorgent de vitamines et de minéraux : profitons maintenant des carottes, céleri, choux variés, courges, endives, champignons, agrumes, kiwi, pommes, poires, ananas…

Préparez-les avec des cuissons courtes afin de bénéficier de toutes leurs qualités nutritionnelles, la cuisson détruisant certaines vitamines dont la vitamine C.

Idées recettes : salade d'endives ou pousses d'épinards, carottes, choux, betterave ou courge râpés…

Si la variété des aliments d’hiver vous semble juste, pensez aux surgelés, ils conservent une quantité de vitamines et minéraux très intéressante.

Et attendons les beaux jours pour manger de la tomate, des fraises qui sauront nous donner tous leurs bienfaits cet été.

Des légumes secs :

Lentilles vertes, lentilles corail, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiches, fèves…

Riches en protéines végétales, fibres, fer, vitamines B et magnésium, les légumes secs sont les supers aliments de l'hiver.

Idées recettes : en apéritif (houmous), en salade, en plat chaud et pourquoi pas en dessert, il est recommandé d'en avoir deux fois par semaine dans ses menus.

Les fruits oléagineux :

Noix, noisettes, amandes, pistaches non salées…. sont riches en oméga 3+, magnésium et vitamines B.

Idée : ils font une excellente collation, pensez à les associer aux fruits secs.

Les aliments complets ou semi-complets :

Pâtes, riz, semoule, pain… les céréales complètes ou semi-complètes sont une source de fibres, magnésium, vitamines B et d'énergie lentement absorbée par notre organisme… de quoi éviter les petites fringales.

Idée recettes : pensez aux flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, en plus des bénéfices des céréales complètes il nous apporte du fer.

Les huiles et poissons gras :

Pour les oméga 3 + !

Il est recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine dont au moins un poisson gras !

Idée recettes : 1 cuillère à soupe d'huile de colza (ou noix) et une cuillère à soupe d'huile d'olive par jour apportent un bon équilibre d'acides gras essentiels.

Profitez des cocktails de vitamines et minéraux que vous offre une alimentation variée et équilibrée, plutôt que ceux de la pharmacie.

 

Le saviez-vous ?

Le tryptophane est un acide aminé, constituant des protéines, qui permet de favoriser un bon sommeil et de lutter contre les troubles dépressifs. Afin de ne pas accentuer le blues hivernal, évitons donc les carences en tryptophane !

Où le trouver : dans le riz complet, les viandes et volailles, les produits laitiers, les œufs, les protéines de soja, les poissons, les légumines secs…

 

VRAI ou FAUX ?

En hiver il faut manger plus pour lutter contre le froid
FAUX De nos jours, les maisons, les transports, les bureaux sont bien suffisamment chauffés et lorsque nous sortons, nous sommes bien couverts, il n'y a donc aucune raison que nous emmagasinions des calories pour lutter contre le froid.

Un jus d'orange pressé tous les matins me recharge en vitamine C
VRAI Le jus de l'orange consommé immédiatement après l'avoir pressé comprend autant de vitamine C que l'orange entière. Il est à consommer dans les minutes qui suivent sa préparation car la teneur en vitamine s’abaisse rapidement. De plus, il est important d'apporter de la vitamine C à d'autres moments de la journée, un fruit ou un légume cru par repas est un bon repère.

Le vin chaud permet de réchauffer le corps
FAUX L'alcool entraine une déshydratation et une dilatation des vaisseaux sanguins à la surface du corps, ce qui donne une impression de chaleur mais en réalité la température du corps baisse. Si l'on souhaite se réchauffer autour d'une boisson, préférer le thé, le café ou les infusions.

Si je fais du sport à l’extérieur, je me dépense plus, j’emmène de quoi grignoter
VRAI Les collations sont un excellent moyen de bien rythmer et réguler ses apports alimentaires de la journée si l’on fait du sport en extérieur. Pain, fruits oléagineux, biscuits secs, fruits, sont les bienvenus ! Préférez une pause plaisir qualitative plutôt que du grignotage tout au long de la journée.

Il est normal de prendre du poids en hiver
VRAI/FAUX Il est certain que l'hiver est une saison propice à la prise de poids. Les études ne sont néanmoins pas toutes formelles sur ce sujet. Certaines ont démontré une prise de poids entre octobre et mars (d'en moyenne 2,22 kg) et en parallèle d'autres relèvent une alimentation plus riche en graisses et en sucres durant cette même période. Prendre du poids en hiver ne serait pas une fatalité.